Материнское выгорание

Чувствуете себя, как выжатый лимон? Терпение на грани, а на детей срывается все чаще? Знакомо ли вам чувство вины за то, что не всегда получается быть "идеальной мамой"?

Если вы ответили "да" хотя бы на один из этих вопросов, возможно, вы столкнулись с выгоранием. С ним поможет разобраться президент ассоциации Психологов Лия Шагабутдинова.

Что такое выгорание?

Термин «выгорание» сформулировал американский психолог-психиатр Дж. Фрейденбергером в 1974 году. До этого времени к этому термину относились довольно скептически и приравнивали его к настоящему психологическому заболеванию, а к усталости или недомоганию. А в 2019 году выгорание было включено в МКБ (международную классификацию болезней) как состояние физического, эмоционального и морального истощения, когда уже невозможно жить дальше. То есть некий хронический стресс, а не усталость.

Выгорание – это не про «Соберись, да что ты!», это действительно то, о чем нужно говорить и чему нужно уделять внимание. То, что действительно важно.

Сложность состоит в том, что обычному человеку сложно отследить состояние выгорания и диагностировать его. Пока что обычному человеку сложно понять, что кто-то из близких находится на одной из стадий выгорания. Очень надеюсь, что в ближайшем будущем будет как можно больше информации по этой теме, которая поможет в диагностике выгорания.

Что такое «материнское выгорание»?

Материнское выгорание — это сложное состояние матери, связанное с эмоциональным и физическим истощением.

Какие существуют стадии материнского выгорания?

Существует 4 стадии выгорания.

Первая — это стадия эйфории, радости и продуктивности. В таком состоянии мы ощущаем подъем и способность покорить любые вершины, энергия бьет через край. Одним словом: «Все здорово, я все могу». Вы заряжены энергетически, вам хочется быть активными и днем, и ночью, все 24 часа, и ничего больше не нужно. Для матерей их проект — это их ребенок. Когда женщина рожает ребенка, и она с ним знакомится, у многих наступает эйфория. Так как беременность позади, на руках здоровый и невредимый ребенок. Выходя из роддома, женщины заезжают на работу, потом приезжают домой и начинают мыть полы, убираться, заниматься развивашками со старшим ребенком. Все это происходит на подъеме эмоций от новой роли и пережитых эмоций. Но они не знают, что это первая стадия выгорания, и ее тоже нужно уметь отследить. Надо заметить, что происходит очень сильное пресыщение, появляется неспособность ни нормально есть, ни спать. Во время такого энергетического подъема кажется, что такой полной сил и энергии будешь всегда, что запал сохранится абсолютно точно на долгие года. Но, к сожалению, нет, потому что усталость накапливается, и мы устаем не за один день, а за сумму всех дней без качественного отдыха. Получается, что женщина на силе воле некоторое время продолжает автоматически выполнять список ежедневных действий, как бы идет-идет-идет, а потом в один день уже начинает ползти, а не идти, и надо бы приостановиться, замедлиться. Если не отследить этот момент, то энергия и продуктивность снижается, а требования к себе остаются прежними. И когда мама сталкивается с выгоранием, она находится в состоянии непонимания себя. Она задается вопросом: «Что это со мной? Я же неделю назад могла спать по четыре часа, и всё было хорошо. Что случилось?». А случилась накопленная усталость. И это та проблема, которая не решается одним днем. Недостаточно поспать на час больше следующую ночь, чтобы восстановить силы. Необходимо будет отдохнуть ровно столько, сколько вы уставали. Компенсировать себе тот упущенный отдых.

Именно поэтому, когда сталкиваемся с первой стадией выгорания, еще не полностью осознаем, что это именно она. Кажется, что она не нуждается в контроле. Но когда вы понимаете, что у вас идет сильный перекос в материнство с его миллионом забот, нужно остановиться и задаться вопросом: «Стоп. Подожди. Где я сейчас? Вокруг чего строится моя жизнь?».

Если стадию эйфории вовремя не распознать, то постепенно она переходит во вторую стадию выгорания — усталость. В чем она проявляется? Вы просыпаетесь утром и думаете, что спали достаточно, а сил почему-то нет. В чем причина? Вчера ведь вы еще были полны сил и энергии, а сегодня уже нет. Первая мысль обычно: «Наверное, нужно пропить какие-то витаминки или анализ крови сдать». Мамы начинают поиски быстродействующей «волшебной таблетки», чтобы вновь почувствовать себя лучше. На этой стадии вы еще обычно в состоянии много работать, куда-то идти и следовать своей жизни по расписанию первой стадии эйфории, потому что захвачены повседневными заботами и все еще не обращаете внимание на свое внутреннее состояние. Периодически задавайте себе вопрос: «Что у меня происходит со сном? Я высыпаюсь? Какой у меня распорядок дня? Я отдыхаю? Я бываю одна? Уделяю время только себе?».

Для матерей очень важно не растворяться в ребенке. Помнить, что вы у себя одна. Ваши желания также важны. Вы не единое целое с ребенком. Сейчас вы проживаете этап, когда ваш ребенок нуждается в вас немного больше.

Следует выстраивать ваш режим, включая в него все необходимые составляющие.

И это некое вечное противоборство: сделать выбор в пользу ребенка или уделить время себе. И я, как мама, на самом деле очень хорошо понимаю, что очень сложно принять решение, особенно когда у вас маленький ребенок. Кажется, что нет другого выхода, кроме как «пахать» и быть бесконечно уставшей. Так все мамы живут. Однако можно по-другому.

Все мамы немного перфекционисты, не умеют и не знают, как отдыхать. Папы же преуспели в этом больше. Они умеют отдыхать. Например, когда ребенок остается с папой, он не особо тревожится, что будет делать с ребенком, они вместе играют. Мама что делает? Играет с ребенком, используя какие-то развивающие игрушки. А параллельно еще успевает что-то протирать, думать о том, что приготовить на обед, к какому врачу ребенок записан на неделе и т.д. С одной стороны, это хорошо, это про ответственность. Но с другой стороны, многозадачность очень сильно истощает. И одна из основных причин выгорания.

Поколение наших бабушек было менее подвержено выгоранию, так как мир стал двигаться намного быстрее и возросли требования общества к человеку. 50 лет назад, если работаешь, например, в сельском хозяйстве, то занимаешься только этим. Если вы мать, то выполняете только обязанности матери. Сейчас, если вы занимаетесь сельским хозяйством, то надо не только работать, а быть идеальной ухоженной матерью с фигурой мечты и послушными детьми, а ферма и угодья обязаны сиять от красоты и чистоты. У поколения наших бабушек было меньше требований к себе, они были попроще. Это не хорошо и не плохо, это данность. Если вы родили пять часов назад, то уже нужно надеть утягивающее белье, сиюминутно избавиться от растяжек и целлюлита, сделать что угодно, лишь бы стать более привлекательной в глазах общества. Любая мать сегодня «обязана» быть более продуктивной и эффективной, а не всего лишь сидеть в декрете и заниматься воспитанием ребенка. И эта необходимость постоянно бежать по эскалатору, который двигается вниз, или как постоянная необходимость убирать снег во время снегопада, очень сильно истощает. Поэтому сейчас мамы намного больше подвержены выгоранию, даже несмотря на то, что материнство с технической точки зрения сейчас проходит гораздо легче: лучше медицина, есть памперсы и подгузники, стиральные машинки, роботы-пылесосы и даже клининг. Но именно эмоциональный фон женщины страдает гораздо больше. У современных женщин очень много требований к себе (надо быть разносторонней, красивой, доброй и хорошей мамой, идеальной женой и подругой). Большинство женщин находится на второй стадии выгорания из-за подавленных эмоций, которые сильно влияют на их эмоциональный фон. Например, мама злится на своего ребенка, но продолжает улыбаться и сдерживаться. Это не означает, что нужно кричать на детей, нет. Нужно учиться выпускать свои эмоции, а не накапливать их. На второй стадии еще нарастает нервное напряжение и раздражение. Но это состояние можно отследить, контролировать и принять меры: перевести дыхание и отдохнуть. Вы еще понимаете, что что-то идет не так, что нужно изменить ваше поведение и привычки.

Третья стадия — это истощение, когда ваш организм бросает все силы на то, чтобы выжить. Сильно хочется спать и есть, но что-то очень вредное, быстрые углеводы: шоколад, чипсы, кофе литрами и т.п. Все то, что может помочь хоть на секунду почувствовать себя лучше и добавит энергии. Или наоборот, мучает бессонница и пропадает аппетит.

На третьей стадии уже становится невозможно рационально мыслить. Кажется, что над вами издеваются. Специально все делают, чтобы вывести из равновесия. Например, вам может казаться, что ребенок специально разлил компот, специально не делает домашние задания. Но на самом деле нет. Никто не хочет вас доводить до обморочного раздраженного состояния. Просто вы очень сильно устали.

Также начинает преобладать некий цинизм, наступает эмоциональная отрешенность в какой-то степени. Вы уже не так сильно эмоционально вовлечены в своего ребенка и вас одолевают мысли по типу: «Я плохая мать», «Я опять сделала не то и не так», «Я должна успевать больше за день», «Надо чаще убирать в доме», «Я толстая, надо похудеть и пойти в зал». Плюс, когда мы не спим, мы скроллим ленту, где все идеальные и богатые, развиваются и путешествуют. А мы вот сидим дома с ребенком и ничего толком не делаем, а нам так сложно, и мы так устаем. Такие чувства одолевают, потому что многие вы находитесь в хроническом стрессе, так как не научены отдыхать. У вас нет понимания, когда вы устаете и что надо сделать, чтобы отдохнуть. Выгорание начинает проявляться на физическом уровне: головные боли и мигрени, мышечная слабость и т.д.

Четвертая стадия — необратимое истощение, которое вытекает из всех предыдущих состояний. На этой стадии наступает серьезная психосоматика. Мамы испытывают физическую боль, заболевает или не могут подняться с кровати, хотя температура тела всего 37.

Крайне важно не доводить себя до этой стадии, потому что обратного пути нет. Улучшить состояние поможет только смена вида деятельности. Однако в материнстве это невозможно. Нельзя «уволиться» и «уйти» от детей. Приходится искать другие пути и решения проблем. Иногда их вам подсказывает сам организм, и очень жестоко, через серьезные заболевания и проблемы со здоровьем. Это случается довольно часто, потому что ваш организм решает, что лучше так, чем сойти с ума и довести до непоправимого.

Чувство вины и выгорание? Как они между собой связаны и что опаснее?

Оба чувства страшны. Чувство вины — это очень токсичная эмоция, которая требует наказания. Человек чаще всего неосознанно себя наказывает. Если говорить в контексте выгорания, то чувство вины перерастает в убеждение «Я плохая мать». Оно доводит до того, что матери игнорируют отдых и ухудшают свое эмоциональное состояние в погоне за идеальностью.

Можно сказать, что эти чувства взаимосвязаны. Обычно у родителей, у которых нет ярко выраженного чувства вины, меньше проблем с выгоранием. А у тех, кто испытывает чаще чувство вины, склонность к выгоранию гораздо выше. В детстве такие родители, например, часто слышали: «Ты должен съесть всю кашу, или мама расстроится», «Ты должен сделать домашнее задание, иначе не получишь пятёрку. А без пятерки не получишь карманные деньги». В итоге чувство вины очень сильно способствует выгоранию и отравляет их жизнь. К сожалению, от чувства вины страдают многие. В нашей ментальности оно как бы базово в нас вшито. Мы все друг перед другом почему-то немного виноваты.

Как с ним бороться? Необходимо отслеживать у себя чувство вины, из-за чего оно появилось, какой у него голос: возможно это ваш голос, вашей мамы или бабушки. Тогда вы встанете на путь понимания себя и своих эмоций. Помните, что ваше прошлое влияет на ваше настоящее. Часто чувство вины, навязанное в детстве может влиять на вас сейчас. Например, одну мою клиентку в детстве всегда ругали, что у нее не убрана комната. Из-за этого она всегда себя считала очень плохой хозяйкой. Ей говорили: «Кто такую неряху замуж возьмет?». Она, конечно же, вышла замуж, создала свою счастливую семью. Но когда муж ей говорит: «Родная, у тебя здесь не убрано» как факт, ничего не подразумевая под этими словами. Мысли жены сразу же переносят ее в детство, она проваливается в свои детские травмы, когда она стояла наказанная в углу и плакала, шмыгая носом, что она неряха. Сложно избавится от груза, который несешь с собой долгие годы, но нам удалось совместно проработать эту проблему. Она поняла, что муж говорит это без обвинения, он не считает ее неряхой. Есть выражение такое, что проработанная счастливая семья — это когда двое сидят утром, пьют кофе, и муж говорит жене «отвратительный кофе» и оба понимают, что речь идет только о кофе. Это сказано без упрека. Вот когда вы перестанете искать другой смысл в словах, а научитесь принимать ситуацию такой, какая она есть, то жизнь станет гораздо легче, проще и приятнее.

Когда матери наиболее подвержены выгоранию?

С рождением ребенка у женщины начинается сильная гормональная перестройка организма. И когда это, например, первый ребенок, однозначно жизнь матери делится на «до» и «после». Поэтому это большой стресс. С каждым последующим ребенком стресс повышается вплоть до появления четвертого младенца. После уровень стресса постепенно снижается, потому что приобретается некая привычка к пребыванию в стрессовом состоянии.

Более того, часто выгорание встречается у мам-перфекционистов, которые не могут расслабиться ни на секунды и хотят все контролировать. Женщинам сложно просить о помощи, потому что это будет подобно признанию своей слабости и неспособности что-то сделать самостоятельно. Мужчинам проще в этом плане. В ситуации, когда мама вынуждена оставить на какое-то время ребенка и мужа, ее муж берет на себя всю ответственность. Но каким образом? Он звонит бабушкам и дедушкам, братьям\сестрам и просит их помочь с ребенком: дедушка забирает из школы, бабушка готовит, брат\сестра возит по кружкам, а он сам продолжает работать. Скорее всего еще закажет еду быстрого приготовления, которую достаточно разогреть и поужинать. То есть он создает комфортные условия для ребенка и даже расширит круг его общения. И это очень хорошо, так как в заботу о ребенке включены взрослые ответственные люди, на которых можно положиться, которые его любят. И этим можно только восхищаться. Мамам нужно тоже учиться делегировать побольше и почаще заботу о ребенке, учиться просить помощи.

Как мама может сама диагностировать у себя выгорание? Как не спутать его с усталостью?

Первое, что сильно бросается в глаза — это эмоциональная маска усталости на лице. Когда случается что-то незначительное, а по маме уже видно, или она начинает говорить, что ей хочется сесть на стул и заплакать. А ребенок, например, всего лишь разлил компот. Любая мелочь может настолько эмоционально выбить у мамы почву из-под ног, что она начинает болезненно реагировать на все происходящее и не может больше сдерживать эмоции. Такие эмоциональные всплески случаются со всеми время от времени. Мамы, съедаемые чувством вины, сильно переживают, что ребенок видел их в таком состоянии, что у него разовьется травма. Однако ваш ребенок должен видеть, что вы живой человек и знать, что у вас бывают разные эмоции. Даже если вы вдруг поругались с мужем при ребенке. Это нормально, такое случается. Благодаря этому ваш ребенок будет знать, что иногда люди ссорятся, но это не конец света. Ведь можно помириться и решить конфликт.

К тому же вы можете понять, что находитесь на одной из стадий выгорания, когда не чувствуете себя отдохнувшей. Например, вы проснулись утром, проспав 8 и более часов, но понимаете, что не отдохнули. Вы как засыпали уставшей, так и проснулись в таком же состоянию. Это сигнал организма о том, что ему было недостаточно этого времени для восстановления.

Выгорание также можно самостоятельно диагностировать по некой эмоциональной обезличенности, то есть по ровному эмоциональному фону. Вы не испытываете ни особой грусти, ни радости. Мы эмоциональные существа, и наш спектр эмоций очень разнообразен. У детей эмоциональный фон очень высокий. Если они грустят или радуются, то все слышат. У взрослых он немного потише, так как общество все-таки нас ограничивает в спектре эмоций, который приемлем. Мы должны радоваться, но в пределах громкости какого-то такого диапазона. Когда совсем нет диапазона эмоций, это плохо. Вас должно насторожить, что вы не чувствуете удовольствия от того, что вам нравилось раньше.

Исчезновение чувства юмора — также подсказка к наличию нарушений. У каждого есть чувство юмора, хотя оно у всех разное. Однако, например, если вам подруга присылает мем, над котором вы еще две недели назад вместе смеялись, а сейчас вам все равно, или это вас раздражает, или даже злит, то это один из признаков задуматься о своем состоянии.

Какие методы и техники помогут маме справиться с выгоранием?

Есть несколько упражнений, которые могут помочь. Важно понимать, что если ребенок старше трех лет, то это уже взрослый человек, с которым можно поговорить и объяснить, что сейчас мама на пределе и должна выйти в другую комнату и побыть там 10 минут. Ребенок сможет услышать вашу просьбу и будет знать, что есть территория, куда нельзя заходить короткое время, чтобы мама почувствовала себя лучше. Вы устанавливаете границы дозволенного, определяете территорию, где вы находитесь наедине с собой, например, когда вы в туалете или в душе, куда запрещено заходить ребенку, если вы сейчас там. Оставшись одной мама может немного успокоиться, умыться холодной водой и подышать. Есть техника квадратного дыхания. Она заключается в том, чтобы делать вдох и выдох в определенной последовательности. Например, на четыре счета вдох, затем задержка дыхания на четыре счета и выдох на четыре счета. Это упражнение действительно помогает.

Если вы находитесь в эмоциональном нестабильном состоянии, то достаточно быстро прийти в себя поможет техника пружинка или техника контролируемого напряжения. В чем суть? Нужно очень сильно каждой клеточкой тела напрячься, а потом отпустить, давая выход напряжению через тело. Не подавляйте эмоции, а давайте им выход. Главное научитесь экологично их выражать. И в первую очередь злость, потому что, будем честны, дети, бывает, нас сильно злят.

Для избавления от негативных эмоций рекомендую «бить посуду». Можно взять пустую пластиковую бутылку и со всей дури бить ей по креслу и высвобождаться от накопившегося негатива без вреда для себя и окружающих. Такое упражнения можно делать всей семьей. Никто не пострадает, зато посмеетесь, расслабитесь и злость выпустите.

Подойдет любая физическая активность, которая помогает работать с высвобождением эмоций, так как выгорание чаще всего не про физическую усталость, а про эмоциональное ощущение вымотанности. Даже мамы, у которых клининг, няня, повар, все равно чувствуют усталость. Они могут быть также эмоционально истощены. Потому что выгорание наступает, когда работа не имеет структуры, а есть лишь неопределенность. А материнство — это сплошная неопределенность. Ведь у него нет видимых быстрых результатов. Их можно увидеть только спустя много-много лет и бессонных ночей, когда ребенок вырастет.

Сработает также способ «ухода от проблем». Что имеется в виду? Надо выйти из помещения, в котором происходит эмоциональное напряжение. Иногда это бывает сложно, но те, кто, например, живет в частном доме, могут взять ребенка в охапку и выйти подышать на улицу. Уйти из этой напряженной атмосферы.

Могут ли близкие помочь матери справиться с выгоранием или только психологу это под силу?

Часто встречается обесценивание работы матери. Например, вы воспитали ребенка достойным человеком, а вам говорят, что это вовсе не ваша заслуга. А вы всю жизнь посвятили ребенку, но не слышите слов благодарности.

Родительство де-факто неблагодарная работа. И поэтому бывает сложно принять то, что вашу «работу» не ценят должным образом.

Как справиться? Самостоятельно бывает сложно, поэтому рекомендую найти группу по интересам, где люди делятся своими переживаниями и схожими проблемами. То есть сообщество, где разрешено и приветствуется делиться переживаниями. Это поможет вам понять, что вы не одиноки. У всех схожие проблемы. Вы все делаете так.

Иметь близкого человека, который может оказать поддержку очень важно. Когда маме становится все сложнее сдерживать свои эмоции, то было бы здорово ей помочь. Например, можно хотя бы на 15 минут забрать ребенка и отправить маму погулять не в соседнюю комнату, так как мамы не отдыхают, когда они находятся в одном пространстве с ребенком, даже если это трехэтажный дом, а хотя бы на улицу. Это станет хорошим началом для того, чтобы мама немного отдохнула и восстановилась.

Также помогает разговор. Предложите маме «пожаловаться» и выговориться. Разрешите ей побыть «жертвой», которой обычно запрещено становиться. Важно, чтобы у мамы было такое «плечо», в которое можно поплакаться, выпустить эмоции без страха осуждения и непрошенных советов. Прямо как в детстве. Если у ребенка что-то случается, к кому он бежит? Конечно, к маме. Он забирается на коленки и ревет. А мама, не давая никаких советов, не говоря, что «мне тоже больно и сложно» только гладит ребенка по головушке и говорит: «Ты же мой родной, тебе тяжело, ты упал и тебе больно». Такой же человек нужен и маме, который просто выслушает и поддержит. К сожалению, не у многих есть такая возможность. Нет таких близких рядом (мамы, сестры, подруги, мужа, кого угодно) или близкие не знают как реагировать. Например, мужчины и мужья не всегда могут выдерживать эмоциональные всплески. Когда женщина жалуется мужчине, она обычно в ответ слышит: «Так, давай мы что-нибудь сейчас сделаем, давай решим проблему». Мужчины тоже испытывают огромное чувство вины за то, что их женщина несчастна, и пытаются найти решения проблемы, чтобы они опять обрели счастье. Но им порой сложно выдержать такую женскую эмоциональность. Так заложено природой и биологией, что мужчины по-другому реагируют. Не думайте в этот момент, что он издевается. А объясните, что вам сейчас требуется побыть рядом и поплакать, пока он будет гладить вас по голове и говорить, что весь мир плохой, а вы хорошая, и у вас все получится. И это все, что вам нужно, чтобы почувствовать себя лучше.

Считается, если у вас есть 12 подруг, которым можно пожаловаться и выговориться, то вам психолог не нужен. Но обычно у человека не бывает столько друзей, которым можно наизнанку выложить душу. У всех подруг своя жизнь. Они могут быть заняты или не в состоянии сейчас справляться с вашими переживаниями, потому что их переполняют свои. Именно поэтому и существуют психологи, которые заменяют 12 подруг. Но в идеале, чтобы у мамы было хотя бы 5 человек, кому можно позвонить в критическую ситуацию и попросить помощи.

Чаще всего мамы с выгоранием обращаются к психологу с фразой: «Я плохая мать: я раздражаюсь на своих детей, я на них злюсь, я на них кричу, а иногда очень хочется отшлепать, потому что уже сил моих нет. Я очень плохой человек». Но когда начинаешь общение, то становится понятно, что это обычная мама, но она уже находится на третьей стадии выгорания, когда у нее больше нет ресурса сдерживать свои порывы. Даже небольшая детская истерика выводит ее из себя. Однако они игнорируют свое состояние, списывают его на усталость, на ощущение, что они плохие матери. Таким мамам обычно требуется даже не психолог, а качественный отдых, нормализация режима сна, приема пищи и время для себя. Надо подключать работу над обретением баланса в жизни, как будто вы боретесь за свою счастливую жизнь и свое стабильное эмоциональное состояние. И помните: для того, чтобы быть плохой мамой, в принципе, особо поводов не нужно. Если вы об этом забудете, то общество обязательно напомнит, что вы что-то делаете не так: делаете прививки или нет, закаляете или кутаете ребенка, учите и кормите его не так. Чего бы это не касалось, в любом случае ваши методы воспитания и ухода за ребенком будут кому-то не нравится. Но не следует остро реагировать на каждый комментарий со стороны. Если же вы испытываете сложности, тогда обратиться за помощью к специалистам для проработки.

Какие превентивные методы есть для мам, которые заранее помогут от выгорания?

Первое и самое важное — это выстройте график отдыха. Возьмите блокнот и прямо выпишите, в какое время вы отдыхаете. Поставьте в своем расписании время отдыха и предупредите об этом всю семью, чтобы они видели и знали, что это время только для вас. Например, сообщите, что в субботу с 9 до 14 вы гуляете или идете к озеру кормить уточек. А в этот момент вся ваша семья занимается домашними делами, которые вы им заранее прописали. Но они не должны вас тревожить. Договоритесь с мужем, что во время вашего отдыха он несет ответственность за ребенка. Это означает, что ребенка нужно накормить такой-то баночкой пюре, дать ему такие-то овощи или фрукты. А себе муж может сварить сосиски или пельмени. Так они смогут привыкнуть, что иметь для вас время отдыха — это такая же необходимость, как дышать. Учиться договариваться и делегировать. Это, бесспорно, сложно, но возможно.

Второе — расширьте свою жизнь и круг своих интересов. Не забывайте о себе, вы не только про материнство и работу. У вас есть свои интересы, вы тоже можете познавать новое и неизведанное. Для пробуждения этой «дремлющей» способности помогает раз в месяц обязательно устраивать себе какое-то яркое событие. К примеру, декабрь — сложный месяц, когда темнеет рано, мало света, на работе время сдачи годовых отчетов, все уставшие и на пределе. Но 31 декабря — Новый год. И благодаря ожиданию праздника мы справляемся с «серостью» жизни. Хотя сам праздник не представляет собой что-то невообразимое. Он всегда проходит по одному сценарию и в нем нет неожиданных поворотов, как в блокбастере. Но именно ожидание помогает преодолеть сложный месяц. Соответственно, если у вас раз в месяц будет какое-то событие, которого вы ждете, то оно поможет вам справиться со всеми эмоциями. Какое это может быть событие? Например, поход в театр или на концерт, маленькое путешествие или поездка за город. Иногда достаточно уехать за 10 километров от города, переночевать на новом месте для того, чтобы выдохнуть и перезагрузиться.

Желательно, чтобы это событие было связано именно с вашими желаниями, так как всем нам понятно, что поход на матч любимого хоккейного клуба вашего мужа, который не входит в круг ваших интересов, вас будет только раздражать.

Третье — каждую неделю один день или хотя бы три часа в день выходите из дома и 15 минут каждый день проводите в тишине, наедине с собой, тоже вне дома. День с собой — это не когда вы учитесь, слушаете лекции или читаете умные книги. В идеале отдых — это лежать где-то звездочкой в тишине и ничего не делать. Учитесь этому.

Четвертое — желательно раз в год отправляйтесь в отпуск. Мамам невозможно взять отпуск от семьи, но можно хотя бы качественно провести его с семьей. Но отпуск должен быть продолжительным, то есть от 14 дней. В месте, где тепло, комфортно и хорошо. Почему такой срок? Потому что, когда мы говорим об отдыхе с детьми, то им нужно время на акклиматизацию. Причем как физическую, так и психологическую. Если вы отправляетесь в короткий отпуск, например, 7 дней, то ребенок только акклиматизировавшись на новом месте, будет вынужден заново привыкать к условиям. А для вас это двойной стресс. Вам придется справляться с большим количеством детских эмоций, быть более заботливой и больше переживать за здоровье ребенка. Это отнимает все силы. Следовательно, короткий отпуск для мам ощущается как отпуск, после которого нужен еще один отпуск.

Знаю, что рекомендации психологов иногда звучат абсолютно нереалистично.

Но это как со скоростным режимом. Мы все знаем, что нужно ездить до 60 км/час, но ездим 79. И здесь то же самое. Психологи дают вам нереалистичные, идеальные рекомендации, а вы сами их адаптируете под свою жизнь.

Какое послание вы хотели бы донести до женщин, которые испытывают материнское выгорание?

Мне хочется обнять всех мам и сказать, что с вами все в порядке. Вы не одна. Материнство — это сложно. Я вас понимаю. С вами все в порядке. Вы хорошая мать для своего ребенка. Помните об этом. А еще прочтите книги Дональда Винникотта «Достаточно хорошая мать», Вики Дмитриевой «Это же ребенок» и серию книг Анны Быковой «Про ленивую маму», чтобы убедиться, что вы хорошая мать, которая делает все, что в ее силах, признавая при этом, что может совершать ошибки.

Об авторе:

Лия Шагабутдинова,

президент Ассоциации Профессионалов в области Развития Личности, преподаватель психологии и практикующий психолог.

“У меня огромный опыт работы и количество рабочих часов. В следующем году я планирую выпустить свою книгу по психологии. Но помимо работы, я мама и жена, которая работает в помогающей сфере, поэтому про выгорание знаю многое. Моя сильная сторона — то, что я практик, а не только теоретик. Благодаря своему богатому опыту я могу поделиться некоторыми инсайтами и мыслями из работы, которые помогут вам жить немного легче, лучше и приятнее”.

Высшее образование: Казанский (Приволжский) федеральный университет

Опыт: более 7000 тысяч часов

Контактные данные:

Инстаграм (деятельность организации запрещена на территории РФ)